5+ cách massage giảm đau lưng hiệu quả và an toàn tại nhà

Khi nào massage lưng là lựa chọn đúng?

 

Trước khi bắt đầu, điều quan trọng là phải xác định sơ bộ nguyên nhân gây đau lưng của bạn.

 

1. Đau lưng cơ học (Đau do căng cơ) - "Ứng cử viên" số 1 cho massage

 

Đây là nguyên nhân chiếm đến 90% các trường hợp đau lưng, thường do:

• Sai tư thế: Ngồi làm việc, lái xe, ngủ sai tư thế trong thời gian dài.

• Vận động quá sức: Mang vác vật nặng, tập thể dục sai kỹ thuật.

• Ít vận động: Các cơ lưng yếu đi do không được rèn luyện.

• Stress: Căng thẳng làm các cơ co cứng lại.

Với loại đau này, bạn sẽ cảm thấy đau âm ỉ, mỏi, cứng cơ ở một vùng nhất định (lưng trên, thắt lưng). Massage cực kỳ hiệu quả trong việc làm giãn cơ, tăng tuần hoàn và giảm đau. Khám phá dịch vụ massage Đà Nẵng uy tín và chất lượng tại Tigon Massa

 

2. Đau lưng do bệnh lý - Cần cẩn trọng tuyệt đối

 

Cơn đau có thể là triệu chứng của các vấn đề nghiêm trọng hơn như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa cột sống, hẹp ống sống, loãng xương... Trong những trường hợp này, việc massage không đúng cách có thể làm tình trạng tồi tệ hơn.

Góc nhìn chuyên gia Tigon Massa: Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc các bệnh lý trên, việc massage trị liệu cần được thực hiện bởi các chuyên gia có chứng chỉ, tay nghề cao và lý tưởng nhất là có sự tham vấn từ bác sĩ điều trị của bạn.

Chuẩn bị cần thiết cho một bài massage lưng hiệu quả

 

• Không gian: Chọn một không gian yên tĩnh, ấm áp, có thể mở nhạc thư giãn nhẹ nhàng.

• Bề mặt massage: Một chiếc giường cứng vừa phải hoặc một tấm nệm trải trên sàn là lý tưởng nhất.

• Tư thế người được massage: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn. Đặt một chiếc gối mỏng dưới bụng (ngay dưới xương chậu) sẽ giúp cột sống thắt lưng thẳng và thư giãn hơn.

• Dầu massage: Sử dụng dầu massage (dầu dừa, hạnh nhân...) để các động tác trơn tru hơn. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu gừng, sả chanh (giảm đau, làm ấm) hoặc oải hương (thư giãn).

• Người massage: Rửa tay sạch, cắt móng tay gọn gàng. Đứng ở tư thế vững chãi, giữ lưng thẳng để truyền lực tốt hơn và không bị mỏi.

 

5 kỹ thuật massage giảm đau lưng và thắt lưng cơ bản

 

Đây là một bài massage giảm đau lưng hoàn chỉnh bạn có thể áp dụng. Hãy thực hiện tuần tự và chậm rãi.

 

Kỹ thuật 1: Xoa vuốt (Effleurage) - làm nóng và thư giãn toàn bộ lưng (3 phút)

 

• Mục đích: Làm ấm cơ thể, trải đều dầu massage và là bước "chào hỏi" nhẹ nhàng để cơ thể làm quen.

• Cách thực hiện:

  1. Cho dầu ra lòng bàn tay, xoa ấm.

  2. Đặt hai tay lên vùng thắt lưng, các ngón tay hướng về phía đầu.

  3. Dùng cả lòng bàn tay vuốt nhẹ nhàng, liền mạch dọc theo hai bên cột sống lên đến vai.

  4. Khi đến vai, vòng tay ra ngoài, ôm lấy bả vai rồi vuốt xuống hai bên sườn và quay trở lại điểm xuất phát.

  5. Lặp lại liên tục trong 3 phút.

 

Kỹ thuật 2: Miết và day (Petrissage) - tác động sâu vào cơ bắp (5 phút)

 

• Mục đích: Tác động sâu vào hai dải cơ lớn dọc cột sống, giải tỏa các điểm co cứng. Đây là kỹ thuật chính để massage giảm đau thắt lưng.

• Cách thực hiện:

  1. Dùng hai ngón tay cái đặt song song hai bên cột sống.

  2. Dùng lực từ ngón cái, từ từ miết dọc từ dưới thắt lưng lên trên vai.

  3. Sau đó, vẫn dùng ngón cái, day theo các vòng tròn nhỏ, chậm và sâu dọc theo hai dải cơ này. Tập trung lâu hơn ở những điểm cảm thấy cứng hoặc đau tức.

Kỹ thuật 3: Day ấn huyệt đạo - giải tỏa điểm tắc nghẽn (3 phút)

 

• Mục đích: Kích thích các huyệt đạo quan trọng giúp giảm đau và tăng cường chức năng của các cơ quan liên quan.

• Cách thực hiện:

  • Huyệt Thận Du: Từ điểm lõm nhất của eo, đo ngang ra sau lưng, cách cột sống khoảng 1.5 thốn (bằng chiều rộng 2 ngón tay). Dùng hai ngón cái day ấn đồng thời vào hai huyệt này trong 1 phút.

  • Huyệt Đại Trường Du: Từ mào chậu (xương hông) đo ngang vào, cách cột sống 1.5 thốn. Day ấn vào hai huyệt này trong 1 phút. (Gợi ý: Chèn hình ảnh minh họa vị trí huyệt đạo)

 

Kỹ thuật 4: Đấm và vỗ nhẹ (Tapotement) - kích thích tuần hoàn (2 phút)

 

• Mục đích: Tăng cường lưu thông máu, tạo cảm giác sảng khoái, giảm mệt mỏi.

• Cách thực hiện:

  1. Nắm hờ bàn tay lại. Dùng cạnh của nắm đấm, đấm nhẹ và nhanh dọc hai bên cơ lưng (tránh vùng xương sống và thận).

  2. Xòe tay, khum lòng bàn tay lại và vỗ nhẹ đều khắp lưng.

 

Kỹ thuật 5: Kỹ thuật kéo giãn nhẹ cho cột sống (2 phút)

 

• Mục đích: Thư giãn cột sống sau khi massage.

• Cách thực hiện:

  1. Quỳ gối một bên hông của người được massage.

  2. Đặt một tay lên vai, một tay lên mông cùng bên.

  3. Nhẹ nhàng đẩy vai về phía trước và đẩy mông về phía sau để tạo ra một đường giãn chéo nhẹ. Giữ 10 giây rồi thả lỏng. Đổi bên và lặp lại.

>>> Tham khảo ngay Hướng dẫn 7 cách Massage thư giãn cho chồng xả stress

Hướng dẫn massage cho các trường hợp đặc biệt

 

 

Cách massage giảm đau lưng khi đến tháng (đau bụng kinh)

 

Cơn đau bụng kinh thường lan ra và gây đau mỏi vùng thắt lưng.

• Tư thế: Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối.

• Kỹ thuật: Dùng lòng bàn tay ấm xoa nhẹ nhàng theo vòng tròn lớn ở vùng bụng dưới theo chiều kim đồng hồ. Sau đó, dùng các đầu ngón tay xoa bóp nhẹ nhàng vùng thắt lưng.

• Mẹo: Kết hợp với chườm ấm bằng túi thảo dược hoặc chai nước ấm ở vùng bụng dưới và thắt lưng sẽ tăng hiệu quả giảm đau đáng kể.

 

Cách massage giảm đau lưng cho bà bầu (an toàn là trên hết)

 

Đau lưng là triệu chứng phổ biến khi mang thai, nhưng massage cần cực kỳ cẩn trọng.

• Tư thế an toàn: Tuyệt đối không nằm sấp. Tư thế tốt nhất là nằm nghiêng về một bên, kê một chiếc gối dài ôm phía trước, một gối kẹp giữa hai đầu gối.

• Kỹ thuật an toàn: Chỉ thực hiện các động tác xoa vuốt rất nhẹ nhàng ở vùng vai, lưng trên và hai bên hông.

• Vùng cần tránh:

  • Tránh hoàn toàn các động tác ấn sâu, day huyệt, đấm vỗ.

  • Tránh tác động mạnh vào vùng thắt lưng và xương cùng.

  • Tránh các huyệt đạo nhạy cảm ở mắt cá chân và bàn tay (như huyệt Hợp Cốc).

• Lời khuyên từ chuyên gia: Cách tốt nhất và an toàn nhất là tìm đến các dịch vụ massage bầu chuyên nghiệp. Các chuyên gia được đào tạo bài bản về giải phẫu và các điểm an toàn cho mẹ và bé.

>>> xem ngay: Hướng dẫn cách massage chân cho bà bầu an toàn tại nhà 2025

Tự massage lưng cho mình: Các mẹo và dụng cụ hỗ trợ

 

Nếu không có ai giúp, bạn vẫn có thể tự làm dịu cơn đau:

• Dùng bóng tennis: Đứng dựa lưng vào tường, đặt quả bóng tennis vào giữa lưng và tường, ngay điểm bị đau. Di chuyển cơ thể lên xuống, qua lại để quả bóng day vào điểm đau đó.

• Dùng con lăn massage (Foam Roller): Nằm ngửa trên sàn, đặt con lăn dưới lưng. Dùng chân đẩy cơ thể trượt qua lại trên con lăn.

CẢNH BÁO Y TẾ QUAN TRỌNG: Bài viết này hướng dẫn các kỹ thuật massage cho đau lưng do căng cơ thông thường. Nếu bạn bị đau lưng với các triệu chứng sau, hãy đến gặp bác sĩ ngay lập tức để được chẩn đoán chính xác:

• Đau dữ dội, đột ngột, không thể di chuyển.

• Đau lan xuống mông, đùi, chân (dấu hiệu đau thần kinh tọa).

• Kèm theo tê bì, yếu cơ, hoặc mất kiểm soát tiểu tiện.

• Đau lưng kèm sốt hoặc sụt cân không rõ nguyên nhân.

• Đau không thuyên giảm ngay cả khi nghỉ ngơi.

Câu hỏi thường gặp (FAQ)

 

 

Massage đầu có giúp giảm đau lưng không?

 

Theo lý thuyết của phản xạ học, có những vùng trên đầu và chân tương ứng với cột sống. Việc massage đầu có thể giúp thư giãn toàn thân và gián tiếp làm dịu cơn đau lưng. Tuy nhiên, để giảm đau cơ trực tiếp và hiệu quả nhất, vẫn nên massage tại vùng lưng.

 

Nên massage lưng trong bao lâu và bao nhiêu lần một tuần?

 

Một bài massage giảm đau lưng hoàn chỉnh tại nhà nên kéo dài từ 15-20 phút. Bạn có thể thực hiện 2-3 lần/tuần hoặc mỗi khi cảm thấy đau mỏi.

 

Khi nào tôi nên đi spa thay vì tự massage tại nhà?

 

Bạn nên đến spa khi: cơn đau lưng của bạn kéo dài và tái phát thường xuyên; bạn muốn được trị liệu chuyên sâu vào các điểm co cơ mà tự bạn không làm được; hoặc đơn giản là bạn muốn tận hưởng một trải nghiệm thư giãn toàn diện.

 

Cách massage giảm đau lưng tại nhà là một phương pháp tuyệt vời, không tốn kém để bạn chủ động chăm sóc sức khỏe cho "trụ cột" của cơ thể. Bằng việc thực hiện đúng các kỹ thuật an toàn và lắng nghe cơ thể mình, bạn có thể kiểm soát hiệu quả các cơn đau mỏi thông thường, giúp cuộc sống trở nên năng động và trọn vẹn hơn.

Tuy nhiên, với những cơn đau lưng dai dẳng, phức tạp hoặc khi bạn cần một liệu pháp trị liệu chuyên sâu, đừng ngần ngại tìm đến sự trợ giúp của các chuyên gia.

Tại Tigon Massa, chúng tôi có các liệu pháp massage trị liệu được thiết kế riêng bởi các chuyên gia giàu kinh nghiệm để giải quyết tận gốc các vấn đề về đau lưng, vai gáy của bạn.

Thông tin liên hệ:

• Địa chỉ: 528 Đường 2/9, Hải Châu, Đà Nẵng

• Hotline đặt lịch & tư vấn: 0916 56 57 58

• Email: tigonmassa@gmail.com

Hãy gọi cho chúng tôi ngay hôm nay để giải tỏa những cơn đau lưng phiền toái và tìm lại sự dẻo dai cho cơ thể!

>>> Tham khảo:

• Massage Body là gì, gồm những gì và liệu trình như thế nào?
• Bí quyết thư giãn ngâm bồn lá dao đỏ tốt cho sức khỏe
• Massage Thái – liệu pháp kéo giãn và phục hồi cơ thể tại Tigon Massa
• Massage chân bấm huyệt thư giãn chuẩn 5 sao của Tigon Massa